Όταν προκύψει ένας τραυματισμός, το σώμα χρειάζεται τον σωστό συνδυασμό τροφών για να επουλωθεί πιο γρήγορα. Μια ισορροπημένη διατροφή για αποκατάσταση είναι το «κλειδί» για να υποστηρίξει τη διαδικασία της επούλωσης, να μειώσει τη φλεγμονή και να επαναφέρει τη δύναμη και την ενέργεια στους μύες.

Ας δούμε ποιες τροφές μπορούν να επιταχύνουν την ανάρρωση και να σε βοηθήσουν να επιστρέψεις δυναμικά στην προπόνηση.

🥩 Πρωτεΐνες για αποκατάσταση των μυών

Οι πρωτεΐνες είναι το θεμέλιο της αποκατάστασης. Μετά από έναν τραυματισμό, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερα αμινοξέα για να επιδιορθώσει τους κατεστραμμένους ιστούς.
Προτίμησε πηγές όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γιαούρτι και όσπρια. Αυτές οι τροφές υποστηρίζουν τη μυϊκή αναδόμηση και ενισχύουν την ανάρρωση.

🍊 Βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά για επούλωση

Η βιταμίνη C συμβάλλει στη δημιουργία κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για την επούλωση των συνδέσμων και των τενόντων.
Πρόσθεσε στη διατροφή για αποκατάσταση σου τρόφιμα όπως πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες και πιπεριές. Τα αντιοξειδωτικά αυτών των τροφών βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.

🥑 Υγιεινά λιπαρά για μείωση φλεγμονής

Τα καλά λιπαρά, όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα, βοηθούν τον οργανισμό να μειώσει τις φλεγμονές και να επουλώσει τους ιστούς.
Επίλεξε τροφές όπως σολομό, αβοκάντο, καρύδια και ελαιόλαδο. Αυτά τα λιπαρά δρουν υποστηρικτικά σε κάθε διατροφή για αποκατάσταση μετά από τραυματισμό.

🍚 Υδατάνθρακες για ενέργεια και αντοχή

Κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, οι υδατάνθρακες δίνουν στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια για να επιτελέσει τη διαδικασία της επούλωσης.
Προτίμησε δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και γλυκοπατάτες, ώστε να διατηρείς τα επίπεδα ενέργειας σταθερά χωρίς απότομες αυξήσεις σακχάρου.

🥦 Μικροθρεπτικά συστατικά που κάνουν τη διαφορά

Ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για την αναδόμηση των ιστών.
Τα θαλασσινά, τα αυγά, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιες πηγές αυτών των στοιχείων και δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό σου πλάνο διατροφής.

⚡ Συμπέρασμα

Η σωστή διατροφή για αποκατάσταση είναι θεμελιώδης για κάθε αθλητή ή δρομέα που θέλει να επιστρέψει γρήγορα στην προπόνηση.
Με επαρκή πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά και υγιεινά λιπαρά, μπορείς να επιταχύνεις την επούλωση, να μειώσεις τη φλεγμονή και να επανέλθεις πιο δυνατός από ποτέ.

Για περισσότερες ιδέες, διάβασε και το άρθρο μας Τροφές πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο, που βοηθούν την πέψη και την ενέργεια.

Καλή ανάρρωση!

Γράφει: Διάκος Θοδωρής

Συντάκτης – Δημοσιογράφος

πηγή: iatronet.gr

Η χρόνια σωματική άσκηση επιδρά διαφορετικά στα δύο φύλα, όσον αφορά στην φυσική κατάσταση και στην παχυσαρκία. Οι ερευνητές αποδίδουν την διαφορά στην αντίδραση του υποθαλάμου, που είναι ο υποδοχέας της λεπτίνης. Ο υποθάλαμος είναι υπεύθυνος για τη ρύθμιση του άγχους, αλλά και την πρόσληψη της τροφής.

Για παράδειγμα, ο αριθμός παχύσαρκων γυναικών, είναι μεγαλύτερος σε σύγκριση με των αντρών, ανεξάρτητα από την εκγύμναση του καθενός. Δηλαδή αν μια γυναίκα και ένας άντρας ασκούνται εβδομαδιαίως ίδιες ώρες, τα αποτελέσματα δεν είναι απαραίτητο να μοιάζουν, είναι πιθανότερο να διαφέρουν. Ο ακριβής λόγος που συμβαίνει αυτό δεν έχει αποδειχτεί επιστημονικά, όμως οι ειδικοί συνεχίζουν τις μελέτες και τα πειράματα. Σε κάθε περίπτωση όμως και τα δύο φύλα που επιθυμούν μια προσεγμένη σιλουέτα, χρειάζεται να τρέφονται σωστά και να γυμνάζονται συστηματικά. Οι άντρες που γυμνάζονται έχουν καλύτερα αποτελέσματα από ότι οι γυναίκες.

Έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, εξέτασε σχέση διατροφής και άθλησης, χρησιμοποιώντας ποντίκια.

Στο πλαίσιο της έρευνας, οι ερευνητές εφάρμοσαν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τόσο σε αρσενικά όσο και σε θηλυκά ποντίκια, ενώ τα εκπαίδευσαν να τρέχουν σε έναν διάδρομο.

Μετά από 10 εβδομάδες μέτρησαν εκ νέου το βάρος των ποντικιών και την επιρροή της εκγύμνασης σε αυτό. Τα αρσενικά ποντίκια που έτρεχαν σε διάδρομο συγκρίθηκαν με άλλα που το πρόγραμμά τους δεν περιείχε άθληση και διαπιστώθηκε ότι το βάρος εκείνων που ασκούνταν ήταν φανερά μειωμένο. Αντίθετα, τα θηλυκά ποντίκια είτε αθλούνταν, είτε όχι, παρουσίασαν όμοιο βάρος. Οι επιστήμονες θεωρούν, ότι η διαφορά ανάμεσα σε θηλυκά και αρσενικά οφείλεται στον υποθάλαμο και ότι παρόμοια επιρροή έχει και στα δύο φύλα ανθρώπων.

Πάντως, η γυμναστική έχει πολλά οφέλη, εκτός από την εμφάνιση και στην ανθρώπινη υγεία. Γι’ αυτό οι ειδικοί προτείνουν την τακτική άθληση σε γυναίκες και άντρες, που μάλιστα είναι καλό να αρχίζει σε νεαρή ηλικία, ώστε το σώμα να συνηθίσει και να ανταποκρίνεται ανάλογα.

Με απλά λόγια, ειδικά εν όψει του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας, αυτό ακριβώς που χρειάζονται όλοι οι δρομείς!

Ξεκινώντας να πούμε ότι οι προπονήσεις σε ανηφόρες είναι από τις πιο ευέλικτες μορφές προπονήσεων για τον δρομέα μεγάλων αποστάσεων. Μπορούν να γίνονται τόσο στο ξεκίνημα, την περίοδο δηλαδή που χτίζουμε «βάση», ως και το τέλος μιας προετοιμασίας λίγο πριν τον αγώνα στόχο. Χτίζουν αντοχή, τελική ταχύτητα και βελτιώνουν το Vo2Max. Βοηθάνε στο να αποκτήσουμε πιο σωστό και οικονομικό στυλ τρεξίματος. Τα κομμάτια σε ανηφόρα καταπονούν λιγότερο τις αρθρώσεις και τους συνδετικούς ιστούς σε σχέση με το flat έδαφος, πάντα μιλώντας για παρόμοια έντασης προπόνηση. Η ανηφόρα χτίζει δύναμη, πολύ περισσότερη δύναμη σε σχέση πάλι με flat έδαφος. Στην ουσία είναι προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς, με δραστική ουσία σε όλα αυτά την δύναμη της βαρύτητας.
Βοηθάνε τόσες πλευρές του τρεξίματος και είναι βέβαιο ότι απλά θα γίνεις καλύτερος δρομέας συνολικά. Θα έχεις περισσότερη δύναμη, ταχύτητα, αντοχή ακόμα και προστασία από τραυματισμούς. Τι άλλο να θέλει κάποιος δηλαδή από την προπόνησή του;

3 προπονήσεις κλειδί σε ανηφόρες … που στοχεύουν τα εξής : Ταχύτητα, δύναμη, αντοχή

Ας δούμε λοιπόν τρία είδη προπονήσεων σε ανηφόρα, ώστε να μπορέσεις να τα εντάξεις στο πρόγραμμά σου για να μην χάνεις άλλο χρόνο.

Παρατεταμένες ανηφόρες

Αυτή η προπόνηση έχει τρέξιμο σε ανηφόρα διάρκειας 2 με 4 λεπτά, με ένα ελαφρύ jogging πίσω για αποκατάσταση.

Δεν είναι τόσο έντονο όσο οι άλλες 2 προπονήσεις, αλλά διαρκούν κάπως περισσότερο. Για αυτό καλό είναι να γίνεται στο αρχικό στάδιο της προετοιμασίας, στην περίοδο της «βάσης». Μπορούν να μπουν στο πρόγραμμα για αρκετούς λόγους, όπως:

α) για να δώσουμε ποικιλία σε τέμπο τρεξίματα (βέβαια επειδή είναι ανηφόρα, μιλάμε για 20’’ περίπου πιο αργό ρυθμό ανά χιλιόμετρο)

β) αν έχουμε μικρότερα κομμάτια, αλλά θέλουμε να μας χρεώσουν κάπως λιγότερο

γ) για να χτίσουμε δύναμη στο ξεκίνημα μιας season.

Το αντίστοιχο σε στίβο για παράδειγμα θα ήταν διαλλειματική με χιλιάρια σε ρυθμό 10ριού. Είναι αυτό που λέμε υψηλής ένταση αντοχή, κάτι ελαφρώς πιο δυνατό από το tempo τρέξιμο. Η κλίση δεν χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα μεγάλη, περίπου 4%-5% είναι το ιδανικό. Δηλαδή σε ένα χιλιόμετρο απόσταση, να έχετε κερδίσει 40 με 50 μέτρα υψομετρικής διαφοράς. Υπολογίστε το έτσι ώστε να κάνετε 4 με 6 επαναλήψεις, και η συνολική διάρκεια τρεξίματος έτσι να είναι περίπου 12 με 16 λεπτά.

Για παράδειγμα:

4*4λεπτα σε ρυθμό 10χλμ.
6*2λεπτά σε ρυθμό 10χλμ (ή και λίγο γρηγορότερα καθώς είναι πιο μικρή η διάρκεια εδώ)
5*3λεπτά σε ρυθμό 10χλμ.

Μικρά κομμάτια ανηφόρας

Όταν οι περισσότεροι δρομείς ακούνε για «ανηφόρες» συνήθως είναι αυτό ακριβώς το είδος προπόνησης που τους έρχεται στο μυαλό. Κομμάτια διάρκειας 60 με 90 δευτερολέπτων, με επιστροφή αργό jogging για αποκατάσταση.

Αυτά είναι πιο έντονα κομμάτια, σχεδόν μέγιστου VO2max, και καλύτερο είναι να ενταχθούν στο πρόγραμμα στο ενδιάμεσο της προετοιμασίας, όταν δηλαδή έχουμε ολοκληρώσει την βάση και αρχίσουμε να επικεντρωνόμαστε στην ταχύτητα.

Ο ρυθμός θα πρέπει να είναι αυτός ενός 5ριού ή ακόμα και 3ριού, σε μια ανηφόρα κλίσης 6% με 8%. Η κλίση της ανηφόρας σε συνδυασμό με την ταχύτητα είναι μια εξαιρετική και πολύ δυνατή προπόνηση για ενδυνάμωση καθώς και βελτίωση της ικανότητας μεταφοράς οξυγόνου στους μύες.

Μερικά παραδείγματα:

8*90’’ σε ρυθμό 5χλμ.
10*60’’ σε ρυθμό 3χλμ.
3*90’’, 3*60’’, 3*45’’ σε ρυθμό που ξεκινάει από τον ρυθμό των 10χλμ και σταδιακά γίνεται πιο γρήγορος.
Αυτό είναι από τα πιο ευέλικτα κομμάτια προπόνησης, οπότε μην διστάσετε να το προσαρμόσετε, αλλάζοντας διάρκεια, ρυθμό ή επαναλήψεις ώστε να ταιριάξει καλύτερα στις δικές σας ανάγκες.

Sprint σε ανηφόρες
Αν και αυτό ουσιαστικά δεν είναι μια ξεχωριστή προπόνηση (κρατάει πολύ λίγο) τα βάζουμε εδώ γιατί έχουν τεράστια οφέλη στους δρομείς.

Τα κομμάτια αυτά, είναι ουσιαστικά μικρά κομμάτια μέγιστης έντασης (αυτό που λέμε sprint), τρέχουμε δηλαδή όσο πιο γρήγορα μπορούμε. Κρατάνε μόνο 8’’ με 10’’, και σε αντίθεση με τις υπόλοιπες προπονήσεις που είδαμε, τα βάζουμε στο τέλος για να κλείσουμε μια οποιαδήποτε άλλη χαλαρή προπόνηση.

Βρείτε μια καλή ανηφόρα αφού ολοκληρώσετε την προπονησή σας, και κάντε 4 με 8 επαναλήψεις των 8’’ με 10’’ στην μέγιστη ταχύτητα. Τις πρώτες επαναλήψεις μπορείτε να τις κάνετε λίγο πιο συγκρατημένα για να ζεσταθείτε. Η αποθεραπεία πρέπει να είναι 90’’-120’’ (ως 2 λεπτά δηλαδή) περπατήματος. Λόγω της τεράστιας έντασης που χρειάζεται, τα κομμάτια sprint σε ανηφόρα επιστρατεύουν σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες.

Έτσι κερδίζουμε σε:

ισχύ διασκελισμού (όπως ακριβώς οι ασκήσεις ενδυνάμωσης),
βελτίωση δρομικής οικονομίας,
ενδυνάμωση μυών, οστών, συνδετικών ιστών
Ειδικά για όσους είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς, η σταδιακή ένταξη ανηφόρων στο πρόγραμμα θα βοηθήσει αρκετά στην πρόληψή τους.

Όλοι οι δρομείς, ανεξαρτήτως επιπέδου ή ταχύτητας, θα κερδίσουν σε ταχύτητα, αντοχή, και δύναμη.

Ταυτόχρονα όλα αυτά τα πλεονεκτήματα δεν σημαίνουν αυξημένες καταπονήσεις. Αντίθετα έρχονται με μειωμένες επιβαρύνσεις σε αρθρώσεις και λοιπούς συνδετικούς ιστούς.
Για τον πιο αρχάριο μάλιστα, θα τον βοηθήσουν να βρει πιο σωστό και οικονομικό στυλ τρεξίματος, δύο πολύ βασικά συστατικά για ένα καλό τρέξιμο καθώς εξελίσσεσαι δρομικά. Θα μάθει δηλαδή να τρέχει σωστότερα, να τοποθετεί το σώμα του καλύτερα.

Οπότε βγάλτε το προπονητικό σας πλάνο… και πάρτε όλοι τα βουνά!

Jason Fitzgerald, μετάφραση: Γιώργος Σπύρος