Η σωστή διατροφή μαραθωνίου χρειάζεται τροφές που προσφέρουν σταθερή ενέργεια και αντοχή. Οι τροφές με ανθεκτικό άμυλο είναι από τις πιο ωφέλιμες πηγές υδατανθράκων. Προσφέρουν ενέργεια που απελευθερώνεται σταδιακά, βοηθώντας τους δρομείς να αποδώσουν καλύτερα σε προπονήσεις και αγώνες.
Οι περισσότεροι υδατάνθρακες που καταναλώνουμε, όπως στα ζυμαρικά, στα δημητριακά και στις πατάτες, περιέχουν άμυλο. Ωστόσο, ορισμένα από αυτά τα άμυλα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και γι’ αυτό ονομάζονται ανθεκτικά άμυλα. Αυτά τα άμυλα συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου, στην καλύτερη πέψη και στην πιο σταθερή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πώς επηρεάζει το μαγείρεμα το ανθεκτικό άμυλο
Κατά το μαγείρεμα, μέρος του ανθεκτικού αμύλου καταστρέφεται. Ωστόσο, αν αφήσουμε τις τροφές να κρυώσουν πριν τις καταναλώσουμε, το άμυλο μπορεί να επανέλθει εν μέρει. Έτσι, τρόφιμα όπως το ρύζι ή οι πατάτες αποκτούν ξανά μέρος της θρεπτικής τους αξίας.
Επομένως, αυτή η πρακτική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους ακολουθούν διατροφή μαραθωνίου, γιατί προσφέρει ενέργεια χωρίς να προκαλεί αυξομειώσεις στο σάκχαρο.
Οφέλη για την ενέργεια και την αντοχή
Τα ανθεκτικά άμυλα βοηθούν τον οργανισμό να διατηρεί σταθερή ενέργεια, μειώνοντας την κόπωση. Επιπλέον, βελτιώνουν την πέψη και συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου.
Παράλληλα, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της ινσουλίνης.
Συνεπώς, οι τροφές πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο αποτελούν ιδανική επιλογή για κάθε δρομέα.
Οι καλύτερες τροφές με ανθεκτικό άμυλο
1. Βρώμη
Η βρώμη είναι εύκολη και γρήγορη πηγή ενέργειας. Αν τη μαγειρέψετε από το βράδυ και τη φυλάξετε στο ψυγείο, θα διατηρήσει περισσότερο ανθεκτικό άμυλο. Μπορείτε να τη συνδυάσετε με φρούτα ή ξηρούς καρπούς για ένα χορταστικό πρωινό.
Έτσι, ξεκινάτε τη μέρα σας με ενέργεια και καλή πέψη.
2. Ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι εξαιρετική επιλογή για διατροφή δρομέων. Αφού το μαγειρέψετε, αφήστε το να κρυώσει ώστε να αυξηθεί η περιεκτικότητά του σε ανθεκτικό άμυλο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί εύκολα σε σαλάτες ή συνοδευτικά.
3. Όσπρια
Τα φασόλια, οι φακές, η φάβα και ο αρακάς είναι τροφές για δρομείς με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο. Επιπλέον, προσφέρουν πρωτεΐνη που βοηθά στην αποκατάσταση των μυών μετά από έντονη προπόνηση.
4. Ωμό άμυλο πατάτας
Το ωμό άμυλο πατάτας μπορεί να προστεθεί σε smoothies ή χυμούς. Έτσι, δεν καταστρέφεται από τη θερμότητα και διατηρεί όλα τα οφέλη του. Είναι μια εύκολη λύση για όσους θέλουν να ενισχύσουν τη διατροφή τους χωρίς πολύ προετοιμασία.
5. Πατάτες
Αν βράσετε τις πατάτες και τις αφήσετε να κρυώσουν, θα αποκτήσουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο. Μπορείτε να φτιάξετε μια δροσερή πατατοσαλάτα με ελαιόλαδο — έτσι, θα συνδυάσετε ενέργεια και υγιεινά λιπαρά.
Συμπέρασμα
Η διατροφή μαραθωνίου βασίζεται στην ισορροπία ενέργειας, πέψης και αποκατάστασης. Οι τροφές με ανθεκτικό άμυλο καλύπτουν αυτές τις ανάγκες, παρέχοντας ενέργεια μεγάλης διάρκειας και καλύτερη λειτουργία του οργανισμού.
Γι’ αυτό, αν στοχεύετε σε υψηλή απόδοση και αντοχή, εντάξτε αυτές τις τροφές στην καθημερινή σας διατροφή.
✍️ Γράφει: Διάκος Θοδωρής – Συντάκτης & Δημοσιογράφος, iatronet.gr