Τι να φάω μετά από έναν τραυματισμό;

Ένας τραυματισμός στο σώμα μπορεί να συμβεί από το παραμικρό. Ένα στραβοπάτημα που θα οδηγήσει σε πτώση, μια λάθος κίνηση όσο γυμναζόμαστε… Οι τραυματισμοί είναι κομμάτι της ζωής και δεν μπορούμε πάντα να τους αποφύγουμε. Πώς μπορούμε όμως να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να επανέλθει; Και τι ρόλο παίζει η διατροφή;

Πώς να βοηθήσουμε το σώμα μας να επανέλθει μέσω της διατροφής μετά από έναν πιθανό τραυματισμό.

Είναι πολύ λογικό να υποθέσουμε ότι μετά από έναν τραυματισμό, καθώς κινούμαστε λιγότερο, πρέπει και να τρώμε λιγότερο. Όμως το σώμα μας χρειάζεται από 15% μέχρι και 50% περισσότερες θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο και την σοβαρότητα του τραυματισμού. Αυτό που έχει σημασία είναι να προσέχουμε τι φαγητό τρώμε, για να βοηθήσουμε όσο περισσότερο γίνεται τον οργανισμό μας.

Πρωτεΐνη = Η μεγαλύτερη ανάγκη

Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την ίαση τραυματισμών, συνεπώς καλό θα ήταν να τρώμε περισσότερη. Χωρίστε την πρωτεΐνη που τρώτε σε ισομερείς ποσότητες μέσα στην ημέρα, ώστε να υπάρχουν πάντα αποθέματα στον οργανισμό. Περίπου 20 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, είναι ιδανικά. Ειδικά οι τροφές που περιέχουν λευκίνη – το αμινοξύ που βοηθά στην παραγωγή πρωτεΐνης για τους μυς – όπως τα γαλακτοκομικά, το βοδινό και τα πουλερικά, τα αυγά αλλά και τα φασόλια.

Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό, και το λαμβάνουμε από τα γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα. Βοηθά στην καλή υγεία των οστών, αλλά και σε επιπλέον διεργασίες του οργανισμού που σχετίζονται με την ίαση.

Η βιταμίνη C είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό, καθώς ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου. Συνεπώς, τα φρούτα και λαχανικά είναι αναγκαίο κομμάτι της καθημερινής διατροφής όσο αντιμετωπίζετε έναν τραυματισμό. Προσπαθήστε να τα συμπεριλαμβάνετε σε κάθε γεύμα, αλλά και κάθε σνακ.

Τέλος, αποφύγετε το αλκοόλ, καθώς επιβραδύνει την ίαση και επιβαρύνει τον οργανισμό.

Υπάρχουν τροφές που βοηθούν με τον πόνο;

Ευτυχώς ναι. Ας εξηγήσουμε…

Ο χυμός βύσσινο βοηθά, καθώς περιέχει ανθοκυανίνες, που είναι πολύ ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις φλεγμονές οι οποίες προκαλούν τον πόνο.

Τα μούρα περιέχουν πολυφαινόνες, φυτοχημικά συστατικά που μπορούν να καταπολεμήσουν τους μυϊκούς πόνους, όπως και το παντζάρι, και ο χυμός ρόδι.

Tο τζίντζερ, το σαφράν και ο κουρκουμάς είναι υπέροχα μπαχαρικά για το φαγητό μας, και περιέχουν ουσίες οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδη και αναλγητική δράση. Το τζίντζερ, επίσης, γίνεται υπέροχο τσάι.

Η μείωση της ζάχαρης θα βοηθήσει σημαντικά με τη μείωση των φλεγμονών.

Τέλος, τα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες, περιέχουν λιπαρά οξέα ω-3, που έχουν πολύ ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιαότητες. Τα ω-3 τα βρίσκουμε και σε φυτικές τροφές, όπως οι σπόροι τσία, οι σπόροι κάνναβης και ο λιναρόσπορος.

Μην ξεχνάτε ότι χρειάζεστε και επιπλέον θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσετε το ανοσοποιητικό και την καλή υγεία του εντέρου. Για το ανοσοποιητικό μας, φροντίζουν οι τροφές που είναι πλούσιες σε ψευδάργυρο, αυτό το ιχνοστοιχείο που δεν συζητάμε συχνά αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Τον βρίσκουμε στα φασόλια, στα ρεβίθια και στο βοδινό κρέας. Το έντερό μας μπορούν να φροντίσουν τα προβιοτικά που βρίσκουμε στο γιαούρτι.

Καλή ανάρρωση!

Γράφει: Διάκος Θοδωρής

Συντάκτης – Δημοσιογράφος

πηγή: iatronet.gr

Η χρόνια σωματική άσκηση επιδρά διαφορετικά στα δύο φύλα, όσον αφορά στην φυσική κατάσταση και στην παχυσαρκία. Οι ερευνητές αποδίδουν την διαφορά στην αντίδραση του υποθαλάμου, που είναι ο υποδοχέας της λεπτίνης. Ο υποθάλαμος είναι υπεύθυνος για τη ρύθμιση του άγχους, αλλά και την πρόσληψη της τροφής.

Για παράδειγμα, ο αριθμός παχύσαρκων γυναικών, είναι μεγαλύτερος σε σύγκριση με των αντρών, ανεξάρτητα από την εκγύμναση του καθενός. Δηλαδή αν μια γυναίκα και ένας άντρας ασκούνται εβδομαδιαίως ίδιες ώρες, τα αποτελέσματα δεν είναι απαραίτητο να μοιάζουν, είναι πιθανότερο να διαφέρουν. Ο ακριβής λόγος που συμβαίνει αυτό δεν έχει αποδειχτεί επιστημονικά, όμως οι ειδικοί συνεχίζουν τις μελέτες και τα πειράματα. Σε κάθε περίπτωση όμως και τα δύο φύλα που επιθυμούν μια προσεγμένη σιλουέτα, χρειάζεται να τρέφονται σωστά και να γυμνάζονται συστηματικά. Οι άντρες που γυμνάζονται έχουν καλύτερα αποτελέσματα από ότι οι γυναίκες.

Έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, εξέτασε σχέση διατροφής και άθλησης, χρησιμοποιώντας ποντίκια.

Στο πλαίσιο της έρευνας, οι ερευνητές εφάρμοσαν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τόσο σε αρσενικά όσο και σε θηλυκά ποντίκια, ενώ τα εκπαίδευσαν να τρέχουν σε έναν διάδρομο.

Μετά από 10 εβδομάδες μέτρησαν εκ νέου το βάρος των ποντικιών και την επιρροή της εκγύμνασης σε αυτό. Τα αρσενικά ποντίκια που έτρεχαν σε διάδρομο συγκρίθηκαν με άλλα που το πρόγραμμά τους δεν περιείχε άθληση και διαπιστώθηκε ότι το βάρος εκείνων που ασκούνταν ήταν φανερά μειωμένο. Αντίθετα, τα θηλυκά ποντίκια είτε αθλούνταν, είτε όχι, παρουσίασαν όμοιο βάρος. Οι επιστήμονες θεωρούν, ότι η διαφορά ανάμεσα σε θηλυκά και αρσενικά οφείλεται στον υποθάλαμο και ότι παρόμοια επιρροή έχει και στα δύο φύλα ανθρώπων.

Πάντως, η γυμναστική έχει πολλά οφέλη, εκτός από την εμφάνιση και στην ανθρώπινη υγεία. Γι’ αυτό οι ειδικοί προτείνουν την τακτική άθληση σε γυναίκες και άντρες, που μάλιστα είναι καλό να αρχίζει σε νεαρή ηλικία, ώστε το σώμα να συνηθίσει και να ανταποκρίνεται ανάλογα.

Με απλά λόγια, ειδικά εν όψει του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας, αυτό ακριβώς που χρειάζονται όλοι οι δρομείς!

Ξεκινώντας να πούμε ότι οι προπονήσεις σε ανηφόρες είναι από τις πιο ευέλικτες μορφές προπονήσεων για τον δρομέα μεγάλων αποστάσεων. Μπορούν να γίνονται τόσο στο ξεκίνημα, την περίοδο δηλαδή που χτίζουμε «βάση», ως και το τέλος μιας προετοιμασίας λίγο πριν τον αγώνα στόχο. Χτίζουν αντοχή, τελική ταχύτητα και βελτιώνουν το Vo2Max. Βοηθάνε στο να αποκτήσουμε πιο σωστό και οικονομικό στυλ τρεξίματος. Τα κομμάτια σε ανηφόρα καταπονούν λιγότερο τις αρθρώσεις και τους συνδετικούς ιστούς σε σχέση με το flat έδαφος, πάντα μιλώντας για παρόμοια έντασης προπόνηση. Η ανηφόρα χτίζει δύναμη, πολύ περισσότερη δύναμη σε σχέση πάλι με flat έδαφος. Στην ουσία είναι προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς, με δραστική ουσία σε όλα αυτά την δύναμη της βαρύτητας.
Βοηθάνε τόσες πλευρές του τρεξίματος και είναι βέβαιο ότι απλά θα γίνεις καλύτερος δρομέας συνολικά. Θα έχεις περισσότερη δύναμη, ταχύτητα, αντοχή ακόμα και προστασία από τραυματισμούς. Τι άλλο να θέλει κάποιος δηλαδή από την προπόνησή του;

3 προπονήσεις κλειδί σε ανηφόρες … που στοχεύουν τα εξής : Ταχύτητα, δύναμη, αντοχή

Ας δούμε λοιπόν τρία είδη προπονήσεων σε ανηφόρα, ώστε να μπορέσεις να τα εντάξεις στο πρόγραμμά σου για να μην χάνεις άλλο χρόνο.

Παρατεταμένες ανηφόρες

Αυτή η προπόνηση έχει τρέξιμο σε ανηφόρα διάρκειας 2 με 4 λεπτά, με ένα ελαφρύ jogging πίσω για αποκατάσταση.

Δεν είναι τόσο έντονο όσο οι άλλες 2 προπονήσεις, αλλά διαρκούν κάπως περισσότερο. Για αυτό καλό είναι να γίνεται στο αρχικό στάδιο της προετοιμασίας, στην περίοδο της «βάσης». Μπορούν να μπουν στο πρόγραμμα για αρκετούς λόγους, όπως:

α) για να δώσουμε ποικιλία σε τέμπο τρεξίματα (βέβαια επειδή είναι ανηφόρα, μιλάμε για 20’’ περίπου πιο αργό ρυθμό ανά χιλιόμετρο)

β) αν έχουμε μικρότερα κομμάτια, αλλά θέλουμε να μας χρεώσουν κάπως λιγότερο

γ) για να χτίσουμε δύναμη στο ξεκίνημα μιας season.

Το αντίστοιχο σε στίβο για παράδειγμα θα ήταν διαλλειματική με χιλιάρια σε ρυθμό 10ριού. Είναι αυτό που λέμε υψηλής ένταση αντοχή, κάτι ελαφρώς πιο δυνατό από το tempo τρέξιμο. Η κλίση δεν χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα μεγάλη, περίπου 4%-5% είναι το ιδανικό. Δηλαδή σε ένα χιλιόμετρο απόσταση, να έχετε κερδίσει 40 με 50 μέτρα υψομετρικής διαφοράς. Υπολογίστε το έτσι ώστε να κάνετε 4 με 6 επαναλήψεις, και η συνολική διάρκεια τρεξίματος έτσι να είναι περίπου 12 με 16 λεπτά.

Για παράδειγμα:

4*4λεπτα σε ρυθμό 10χλμ.
6*2λεπτά σε ρυθμό 10χλμ (ή και λίγο γρηγορότερα καθώς είναι πιο μικρή η διάρκεια εδώ)
5*3λεπτά σε ρυθμό 10χλμ.

Μικρά κομμάτια ανηφόρας

Όταν οι περισσότεροι δρομείς ακούνε για «ανηφόρες» συνήθως είναι αυτό ακριβώς το είδος προπόνησης που τους έρχεται στο μυαλό. Κομμάτια διάρκειας 60 με 90 δευτερολέπτων, με επιστροφή αργό jogging για αποκατάσταση.

Αυτά είναι πιο έντονα κομμάτια, σχεδόν μέγιστου VO2max, και καλύτερο είναι να ενταχθούν στο πρόγραμμα στο ενδιάμεσο της προετοιμασίας, όταν δηλαδή έχουμε ολοκληρώσει την βάση και αρχίσουμε να επικεντρωνόμαστε στην ταχύτητα.

Ο ρυθμός θα πρέπει να είναι αυτός ενός 5ριού ή ακόμα και 3ριού, σε μια ανηφόρα κλίσης 6% με 8%. Η κλίση της ανηφόρας σε συνδυασμό με την ταχύτητα είναι μια εξαιρετική και πολύ δυνατή προπόνηση για ενδυνάμωση καθώς και βελτίωση της ικανότητας μεταφοράς οξυγόνου στους μύες.

Μερικά παραδείγματα:

8*90’’ σε ρυθμό 5χλμ.
10*60’’ σε ρυθμό 3χλμ.
3*90’’, 3*60’’, 3*45’’ σε ρυθμό που ξεκινάει από τον ρυθμό των 10χλμ και σταδιακά γίνεται πιο γρήγορος.
Αυτό είναι από τα πιο ευέλικτα κομμάτια προπόνησης, οπότε μην διστάσετε να το προσαρμόσετε, αλλάζοντας διάρκεια, ρυθμό ή επαναλήψεις ώστε να ταιριάξει καλύτερα στις δικές σας ανάγκες.

Sprint σε ανηφόρες
Αν και αυτό ουσιαστικά δεν είναι μια ξεχωριστή προπόνηση (κρατάει πολύ λίγο) τα βάζουμε εδώ γιατί έχουν τεράστια οφέλη στους δρομείς.

Τα κομμάτια αυτά, είναι ουσιαστικά μικρά κομμάτια μέγιστης έντασης (αυτό που λέμε sprint), τρέχουμε δηλαδή όσο πιο γρήγορα μπορούμε. Κρατάνε μόνο 8’’ με 10’’, και σε αντίθεση με τις υπόλοιπες προπονήσεις που είδαμε, τα βάζουμε στο τέλος για να κλείσουμε μια οποιαδήποτε άλλη χαλαρή προπόνηση.

Βρείτε μια καλή ανηφόρα αφού ολοκληρώσετε την προπονησή σας, και κάντε 4 με 8 επαναλήψεις των 8’’ με 10’’ στην μέγιστη ταχύτητα. Τις πρώτες επαναλήψεις μπορείτε να τις κάνετε λίγο πιο συγκρατημένα για να ζεσταθείτε. Η αποθεραπεία πρέπει να είναι 90’’-120’’ (ως 2 λεπτά δηλαδή) περπατήματος. Λόγω της τεράστιας έντασης που χρειάζεται, τα κομμάτια sprint σε ανηφόρα επιστρατεύουν σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες.

Έτσι κερδίζουμε σε:

ισχύ διασκελισμού (όπως ακριβώς οι ασκήσεις ενδυνάμωσης),
βελτίωση δρομικής οικονομίας,
ενδυνάμωση μυών, οστών, συνδετικών ιστών
Ειδικά για όσους είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς, η σταδιακή ένταξη ανηφόρων στο πρόγραμμα θα βοηθήσει αρκετά στην πρόληψή τους.

Όλοι οι δρομείς, ανεξαρτήτως επιπέδου ή ταχύτητας, θα κερδίσουν σε ταχύτητα, αντοχή, και δύναμη.

Ταυτόχρονα όλα αυτά τα πλεονεκτήματα δεν σημαίνουν αυξημένες καταπονήσεις. Αντίθετα έρχονται με μειωμένες επιβαρύνσεις σε αρθρώσεις και λοιπούς συνδετικούς ιστούς.
Για τον πιο αρχάριο μάλιστα, θα τον βοηθήσουν να βρει πιο σωστό και οικονομικό στυλ τρεξίματος, δύο πολύ βασικά συστατικά για ένα καλό τρέξιμο καθώς εξελίσσεσαι δρομικά. Θα μάθει δηλαδή να τρέχει σωστότερα, να τοποθετεί το σώμα του καλύτερα.

Οπότε βγάλτε το προπονητικό σας πλάνο… και πάρτε όλοι τα βουνά!

Jason Fitzgerald, μετάφραση: Γιώργος Σπύρος